Защита населения и территорий в ЧС

МОСКОВСКИЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
ПСИХОЛОГО-ДЕФЕКТОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКУЛЬТЕТ

РЕФЕРАТ
НА ТЕМУ:
"ФОРМИРОВАНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ
ЖИЗНИ"

СТУДЕНТКИ
Кожинской Марии Александровны

МОСКВА,1998 г.

ПЛАН:
1. ВВЕДЕНИЕ
2. РЕЖИМ СНА
3. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
4. РАСПОРЯДОК ДНЯ
5. ЗАКАЛИВАНИЕ
6. РЕЖИМ ПИТАНИЯ

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека , но и всего
общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем
им доброго и крепкого здоровья так как это - основное условие и залог
полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы
, успешно решать основные жизненные задачи , преодолевать трудности , а
если придется , то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно
сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и
активную жизнь .
Научные данные свидетельствуют о том ,что у большинства людей при
соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и
более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой
норм здорового образа жизни . Одни становятся жертвами малоподвижности
(гиподинамии) , вызывающей преждевременное старение , другие излишествуют в
еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения , склероза сосудов
,а у некоторых - сахарного диабета , третьи не умеют отдыхать , отвлекаться
от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают
бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям
внутренних органов . Некоторые люди , поддаваясь пагубной привычке к
курению и алкоголю , активно укорачивают свою жизнь.

РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА

Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека .
Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы
"износ" организма, чрезмерный расход сил и ресурсов ,преждевременное
старение. Труд как физический , так и умственный не только не вреден , но ,
напротив , систематический , посильный ,и хорошо организованный трудовой
процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему , сердце и сосуды
, костно-мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная
тренировка в процессе труда укрепляет наше тело . Долго живет тот , кто
много и хорошо работает в течение всей жизни .напротив , безделье приводит
к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ , ожирению и
преждевременному одряхлению .
В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не
сам труд , а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять
силы во время выполнения работы как физической , так и умственной .
Равномерная , ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья
работающих , чем смена периодов простоя периодами напряженной , спешной
работы. Интересная и любимая работа выполняется легко , без напряжения, не
вызывает усталости и утомления . Важен правильный выбор профессии в
соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.
Для работника важна удобная рабочая форма , он должен быть хорошо
проинструктирован по вопросам техники безопасности . непосредственно до
работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее ,наиболее
рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места
должно быть достаточным и равномерным . Предпочтительнее локальный источник
света , например, настольная лампа .
Выполнение работы лучше начинать с самого сложного . Это тренирует и
укрепляет волю . Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер , с
вечера на утро ,с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.
Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является
чередование работы и отдыха . Отдых после работы вовсе не означает
состояния полного покоя . Лишь при очень большом утомлении может идти речь
о пассивном отдыхе . Желательно , чтобы характер отдыха был противоположен
характеру работы человека ( "контрастный" принцип построения отдыха )
.Людям физического труда необходим отдых ,не связанный с дополнительными
физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы
досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и
умственных нагрузок полезно для здоровья . Человек , много времени
проводящий в помещении , должен хотя бы часть времени отдыха проводить на
свежем воздухе .Городским жителям желательно отдыхать вне помещений -на
прогулках по городу и за городом , в парках , на стадионах , в турпоходах
на экскурсиях , за работой на садовых участках и т. п.

РЕЖИМ СНА

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма
большое значение имеет полноценный сон .Великий русский физиолог И. П.
Павлов указывал , что сон- это своего рода торможение , которое
предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления . Сон
должен быть достаточно длительным и глубоким . Если человек мало спит , то
он встает утром раздраженным , разбитым , а иногда с головной болью.
Определить время , необходимое для сна , всем без исключения людям нельзя .
Потребность во сне у разных людей неодинакова . В среднем эта норма
составляет около 8 часов . К сожалению , некоторые люди рассматривают сон
как резерв , из которого можно заимствовать время для выполнения тех или
иных дел . Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной
деятельности , снижению работоспособности , повышенной утомляемости ,
раздражительности .
Чтобы создать условия для нормального , крепкого и спокойного сна
необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу .
Ужинать надо не позднее чем за 2-2,5ч. До сна .Это важно для полноценного
переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении , неплохо
приучить себя спать при открытой форточке , а в теплое время года с
открытым окном . В помещении нужно выключить свет и установить тишину .
Ночное белье должно быть свободным , не затрудняющим кровообращение .
нельзя спать в верхней одежде . не рекомендуется закрываться одеялом с
головой , спать вниз лицом : это препятствует нормальному дыханию .
Желательно ложиться спать в одно и то же время - это способствует быстрому
засыпанию.
Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает
отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие
чего , как правило, со временем развивается бессонница, те или иные
расстройства в деятельности нервной системы

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и
спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового
и нестарого человека, если он не тренирован, ведет ,,сидячий,, образ жизни
и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках
учащается дыхание , появляется сердцебиение. Напротив, тренированный
человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и
работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения,
находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому
физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет
сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая ,
что выявляется при любой физической работе.
Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их
работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц ,а не
всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает
скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и
многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата
кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.
Ежедневная утренняя гимнастика- обязательный минимум физической тренировки.
Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.
Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на
свежем воздухе. Для людей , ведущих ,,сидячий,, образ жизни, особенно важны
физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться
по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая
ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает
работоспособность.
Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым
нервной системой , она осуществляется при участии практически всего
мышечного аппарата нашего тела . Ее как нагрузку можно точно дозировать и
постепенно , планомерно наращивать по темпу и объему При отсутствии других
физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой
для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с
развитием гиподинамии.
Таким образом , ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5
часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни . При
работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время ,
перед сном . Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки
полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня , успокаивает
возбужденные нервные центры , регулирует дыхание .Прогулки лучше выполнять
по принципу кроссовой ходьбы : 0,5 -1 км прогулочным медленным шагом ,
затем столько же - быстрым спортивным шагом и т.д.

РАСПОРЯДОК ДНЯ

Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня ,
определенному ритму жизни и деятельности человека . Режим каждого человека
должен предусматривать определенное время для работы , отдыха , приема пищи
, сна .
Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от
характера работы , бытовых условий , привычек и склонностей , однако и
здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня
.Необходимо предусмотреть достаточное время для сна, отдыха . Перерывы
между приемами пищи не должны превышать 5-6 часов . Очень важно , чтобы
человек спал и принимал пищу всегда в одно и то же время .Таким образом
вырабатываются условные рефлексы . Человек , обедающий в строго
определенное время хорошо знает , что к этому времени у него появляется
аппетит , который сменяется ощущением сильного голода , если обед
запаздывает. Беспорядок в режиме дня разрушает образовавшиеся условные
рефлексы .
Говоря о распорядке дня не имеются в виду строгие графики с поминутно
рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день . Не надо
доводить излишним педантизмом режим до карикатуры .Однако сам распорядок
является своеобразным стержнем , на котором должно базироваться проведение
как будничных , так и выходных дней .

ЗАКАЛИВАНИЕ

Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является
систематическое закаливание организма .К нему лучше всего приступить с
детского возраста . Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны .
Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры . они
укрепляют нервную систему , оказывают благотворное влияние на сердце и
сосуды , нормализуя артериальное давление , улучшают обмен веществ. Сначала
рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим
полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания
необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться
следует теплой водой (35-36 С),постепенно переходя к прохладной , а затем
-к обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе
после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем
воздухе, загорать, купаться.
Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий
можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой .Хорошо закаленные
люди могут купаться и при***************************
****************************************************************************
****************************************************************************
****************************************************************************
****************************************************************************
*****************************************************************

**************

****************************************************************************
********************ща является не только основным источником энергии но и
"строительным материалом" для новых клеток.
Люди питаются по-разному , однако существует ряд требований которые должны
учитываться всеми . Прежде всего пища должна быть разнообразной и
полноценной , т.е. содержать в нужном количестве и в определенных
соотношениях все основные питательные вещества . Нельзя допускать
переедания :оно ведет к ожирению . Весьма вредно для здоровья и питание с
систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта
или пищевых веществ одного класса (например , обильное введение жиров или
углеводов , повышенное потребление поваренной соли).
Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-
6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день , но чрезмерными порциями
, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения . Здоровому
человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки . При трехразовом питании самым
сытным должен быть обед , а самым легким - ужин . Вредно во время еды
читать , решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть ,
обжигаясь холодной пищей , глотать большие куски пищи , не пережевывая .
Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку . без горячих блюд.
Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии .Человеку ,
пренебрегающему режимом питания , со временем угрожает развитие таких
тяжелых болезней пищеварения ,как , например , язвенная болезнь и др.
Тщательное пережевывание , измельчение пищи в известной мере предохраняет
слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений ,
царапин и , кроме того , способствует быстрому проникновению соков в глубь
пищевой массы . Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой
полости .

Итак, каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания
своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и
бодрости до глубокой старости.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
Л. А. Лещинский "Берегите здоровье"
Г. И. Куценко , Ю.В. Новиков
"Книга о здоровом образе жизни"
В. И. Воробьев "Слагаемые здоровья"
Н. Б. Коростелев "От А до Я"
И. П. Березин, Ю. В. Дергачев "Школа здоровья"

_PAGE _3_

_PAGE _1_